La Mejor Rutina De Entrenamiento Que Te Ayudará a Ser Más Fuerte

June 15, 2017

tomado de www.muscleandfitness.com

 

Alguna vez has tenido que enfrentarte a alguien en un pelea? ¿Alguien que de verdad te planteó una amenaza seria e inmediata? ¿Qué pasaría si enfrente tienes a alguien con el pecho de King Kon, de hombros anchos y te lleva 50 libras de peso?


 

En esta situación, incluso los mejores entrenados entre nosotros comienzan a perder ventaja en una pelea. Los señores Miyagis del mundo - muchachos pequeños que pueden destruir un pelotón solo con sus manos - no son la norma. (Y si quieres volverte un poco más letal, sigue este link y te enterarás porque debes entrenar Krav Maga).

 

La fuerza importa. El legendario entrenador de fuerza Mark Rippetoe afirma: "Los hombres más grandes y fuertes son más valiosos ... en cualquier campo de trabajo en el que haya un componente físico". El entrenamiento superior puede compensar una ventaja de fuerza - esa es una de las razones por las que entrenamos en primer lugar - - pero un luchador más fuerte es un mejor luchador. Aquí esta cómo entrenar para serlo.

 

 

MULTIPLICADOR DE FUERZA


Una de las primeras cosas que el entrenamiento de fuerza adecuado puede proporcionar a la defensa personal es potenciar el poder explosivo mediante el desarrollo de las fibras musculares tipo II, o de contracción rápida.


 

Si mueves 100 libras 10 veces, serás bastante bueno en mover 100 libras ... pero no 300 libras. Pero si puedes mover 300 libras diez veces, entonces serás muy bueno en mover 100 libras o, al patear los testículos de alguien, la rodilla o la cabeza, 27,5 libras, el peso de la pierna de un hombre promedio.

 

Mayor fuerza también significa que moverás tu peso mucho más fácil por períodos más largos de tiempo (léase: tendrás una mayor resistencia). Además, a medida que aumenta la masa muscular, obtendrás el beneficio secundario de la armadura. El cuerpo responde reclutando calcio para aumentar la densidad ósea y lidiar con el aumento del estrés de peso mayor.

 

Los músculos más grandes y los huesos más densos se traducen en una estructura blindada que es más difícil de romper - un rasgo invaluable cuando los puños y los codos están volando hacia tu cara.

 

El entrenamiento de defensa personal, si es bueno, te dará técnicas, movilidad, flexibilidad y cardio (de sparring, running, etc.). Para aprovechar al máximo el entrenamiento de fuerza para la defensa personal, necesitarás ejercicios de cuerpo completo, pesas pesadas y movimientos explosivos.

 

Seguro eres el mejor con una barra olímpica y un rack pero las mancuernas y una barra pull-up pueden trabajar en cualquier lugar y momento. Estos entrenamientos son sólo un bloque de inicio y se puede completar en 30-45 minutos.

 

Además, estas sugerencias vienen a acompañar y no a reemplazar tus peleas regulares o entrenamiento de defensa personal. Hay un montón de pendejos fuertes y tatuados que no pueden golpear más fuerte que mi abuela, y más de unos cuantos cinturones negros cuyo conocimiento de su estilo sólo se supera por su índice de masa corporal. Patético.

 

LUNES
Ejercicio / Sets / Reps / Distancia
Barbell Squat 5/5

Salto ancho 4/20

Correr 1 milla
 

 

MARTES

Ejercicio / Sets / Reps / Distancia

Plyometric Push-Up 5/3

Pull-Up 10/10

Crunch 2/100

Jump Rope 500 saltos

 

MIÉRCOLES: DESCANSO

 

JUEVES
Ejercicio / Sets / Reps / Distancia

Deadlift 5/5

Prensa Militar 5/5

Pull-Up 5/10

Burpee 3/20

Jump Rope 500 saltos

 


VIERNES

Ejercicio / Sets / Reps / Distancia

Plyometric Push-Up 5/10

Kettlebell Swing 4/25

Salto ancho 4/20

Burpee 3/25

 

SABADO Y DOMINGO: DESCANSO


El objetivo de este entrenamiento no es conseguir que te corte - es para darle más fuerte a los músculos funcionales, que respondan cuando los necesitas. Todos los levantamientos olímpicos entrenarán a varios grupos musculares de una sola vez, mientras que los cambios de mancuernas, burpees y flexiones de plyo mejorarán el impacto y fuerza de tus golpes.  Los pull-ups estrictos son indispensables y las carreras cortas después de ejercicios pesados de piernas te llevarán a fatigarte al máximo.

 

El entrenamiento de defensa personal sin aumentar la fuerza y ​​la aptitud es de locos. El entrenamiento de defensa personal siempre opera bajo la peor suposición posible: el otro es más grande, tiene un arma, está ebrio y / o tiene tres amigos.

 

Cuando entrenamos Krav Maga, enfatizamos la neutralización rápida y brutal de amenazas para permitir una fuga a la seguridad: una lucha de 30 segundos que humille al contrario lo más rápido posible. Para lograr eso necesitas estar fuerte. 

 

 

 

 

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